Øvelser til at tabe sig er lige så nødvendige som ordentlig ernæring og stærk motivation. Det er på disse tre søjler, at hele processen hviler, så du hurtigt kan slippe af med ekstra pund, uanset deres mængde. Men i dag er der så mange forskellige komplekser og typer af fysisk aktivitet, at det er let for en nybegynder at blive forvirret. En professionel træner eller grundlæggende viden om, hvilke øvelser der er mest effektive til at forbrænde fedtreserver, kan hjælpe dig med at navigere.
Grundlæggende klassifikation af øvelser
Alle former for fysisk aktivitet kan opdeles i bestemte kategorier, som har forskellige virkninger på den menneskelige krop. Derfor, for vægttab, er det bedst at udføre komplekse øvelser, der kombinerer forskellige kategorier af øvelser. Kun denne strategiske tilgang giver dig mulighed for at træne alle muskelgrupper så grundigt som muligt og sikre ikke kun en reduktion i mængden af fedtvæv, men også en smuk muskelaflastning.
Alle fysiske øvelser kan opdeles i:
- Aerobic – rettet mod at give maksimal ilttilførsel til celler og væv gennem intens dyb vejrtrækning og øget blodcirkulation. Sådanne øvelser udføres i et højt tempo, uden vægte og med et stort antal gentagelser. De fremskynder metaboliske processer og fremmer den hurtigste fedtforbrænding.
- Anaerob – denne kategori omfatter alle øvelser udført med vægte. De fremmer hurtig vækst af muskelfibre og udvikling af fysisk styrke. Men for dem, der har store fedtreserver, kan anaerob træning spille en grusom spøg: Musklerne vil vokse under den fedtholdige membran, og kroppen, selvom den bliver stærkere og mere modstandsdygtig, vil øge volumen endnu mere. For at tabe sig skal anaerobe øvelser derfor kombineres med aerobe øvelser.
- Dynamisk – øvelser, der udføres i bevægelse: dansetimer, gymnastik, formning, forskellige former for aerobic. For at forbrænde fedt skal dynamiske øvelser udføres i et ret hurtigt tempo. Dette lettes i høj grad af hurtig rytmisk musik, som kan tændes under træning derhjemme.
- Statisk – en helt unik form for fysisk aktivitet, som primært træner udholdenhed, det vestibulære apparat og koordination af bevægelser. Mange statiske øvelser inkluderer yoga, pilates, udstrækning og andre fitnessområder. Statiske belastninger er meget nyttige for begyndere, da de skaber minimal stress på hjertet, ikke øger blodtrykket og ikke overbelaster leddene. Men samtidig hjælper de med at fremskynde stofskiftet og forberede kroppen på mere intens stress.
- Cardio – en form for fysisk træning, der primært udvikler det kardiovaskulære system. De mest populære typer konditionsøvelser er løb, svømning, cykling, hoppereb, skiløb, rulleskøjter og løb. De får alle kroppens muskler til at arbejde uden undtagelse, mens de hurtigt forbrænder kalorier og accelererer metaboliske processer i kroppen. For at tabe sig hurtigt, er daglig konditionstræning et must.
Ideelt set bør det sæt øvelser, du laver for at tabe dig, omfatte alle kategorierne ovenfor. Kun for kvinder er det bedre at fokusere på aerobe øvelser, og for mænd - anaerobe, da det er meget vigtigt for dem at have formede muskler.
For teenagere er disse styrketræningssessioner med tunge vægte forbudt. De kan forårsage væksthæmning og udvikling af et vertebralt brok.
Træning derhjemme
På trods af at moderne fitnessklubber tilbyder mange forskellige former for gruppetræning, foretrækker mange stadig at træne hjemme. Dette er primært forårsaget af en katastrofal mangel på tid. En vigtig rolle spilles også af det faktum, at derhjemme er lettere at skabe behagelige forhold for dig selv: tænd for din yndlingsmusik, ventiler rummet og indstil den optimale temperatur i det, tag behageligt tøj og sko på.
Det grundlæggende sæt øvelser til vægttab, der foreslås nedenfor, kombinerer forskellige typer fysisk aktivitet og er velegnet til mennesker af enhver alder og køn, inklusive dem, der er meget overvægtige. De er enkle, effektive, og hele komplekset tager ikke meget tid og kan udføres når som helst på dagen. Den eneste betingelse er ikke at spise en time før og en time efter træning, og ikke at træne senere end 2 timer før sengetid.
- Løb på plads. I et gennemsnitligt tempo, hæve dine knæ højt, arme bøjet i taljehøjde, aktivt arbejde mens du bevæger dig (2-3 minutter).
- Squats. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, din ryg lige, dine hænder på dit bælte. Sæt dig ned, armene strakt fremad, lårene parallelt med gulvet, rejs dig.
- Hoppe reb. For begyndere er traditionelle spring nok; med tiden kan du komplicere opgaven ved at dreje rebet i den modsatte retning eller krydse dine arme med rebet foran brystet (3-5 minutter).
- Lunges. Fødderne samlet, hænderne på taljen, ryggen lige. Skift udfald fremad med højre og venstre ben og vend tilbage til startpositionen.
- Hævning af sidehåndvægte. Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene nede. Løft langsomt lige arme med håndvægte til siden, indtil de er parallelle med gulvet, og sænk dem derefter lige så langsomt.
- Triceps træning. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, den ene arm sænket, den anden hævet fra håndvægtene over dit hoved. Bøj din arm ved albuen, sænk den bag hovedet, og vend den tilbage til den hævede position, gentag det samme antal gange med den anden hånd.
- Bryst arbejde. Lig på ryggen, albuerne presset til kroppen, hænderne med håndvægte på brystet. Tag dem op, hold dem i et par sekunder, sænk dem.
- Dumbbell push-ups. Indtag en liggende stilling med hænderne knyttet på håndvægte. Lav så mange push-ups som muligt.
- Planke. Indtag en liggende stilling, håndfladerne direkte under dine skuldre. Hold din krop i niveau med strakte arme så længe som muligt.
- Saks. Lig på ryggen, hænderne bag hovedet, lige ben hævet 45 grader. Udfør bensving, der efterligner arbejdet med saks.
- Løft af bækkenet. Lig på ryggen, benene bøjede i knæene, hele foden på gulvet, armene langs kroppen presset mod gulvet. Løft bækkenet så højt som muligt uden at løfte dine skuldre fra gulvet, hold det i denne position så længe som muligt, og sænk det.
- Cykel. Lig på ryggen, benene i en vinkel på 90 grader. Udfør bevægelser, der simulerer at køre på en cykel.
- Bøj dig frem. Sid på gulvet, benene strakt, ryggen lige. Bøj dig frem, prøv at nå dine tæer med fingrene, og rør ved dine knæ med panden, bliv sådan et par sekunder og ret dig ud.
- Birk. Lig på ryggen, benene lige. Løft dine ben og bækken lodret, understøt din krop med dine hænder i lænden, og løft ikke dine skuldre fra gulvet. Hold dette så længe som muligt og sænk dig selv ned.
- Udstrækning. Udfør flere tilfældige øvelser for at strække muskler og ledbånd uden at anstrenge dig for meget. Dette vil lindre spændinger og gøre kroppen mere fleksibel.
Gentag hver øvelse 10-15 gange, og øg gradvist antallet af gentagelser, så det kommer op på 50. Disse 50 gentagelser kan opdeles i tre tilgange på 15 gange, mellem hvilke der er en pause på højst 60 sekunder.
Dette vil holde din puls i den zone, der fremmer fedtforbrændingen så hurtigt som muligt.
Hvis du, mens du træner, vil tilføje tilføjelser til dette kompleks og på en eller anden måde diversificere det, kan du søge på internettet efter videoer med mesterklasser af berømte fitnesstrænere. De indeholder interessante originale øvelser og giver også nyttige tips om, hvordan man spiser og træner bedre for at opnå resultater hurtigere.
Anmeldelser og kontraindikationer
Der er praktisk talt ingen kontraindikationer til ovenstående kompleks. Den indeholder de bedste øvelser, der er tilgængelige for absolut alle.
Det anbefales ikke at træne, hvis du er meget træt eller stresset. Motion vil ikke give nogen fordel for en organisme, der er angrebet af vira, infektioner eller bare er ved at komme sig efter en alvorlig sygdom.
Det er farligt for gravide kvinder at træne på egen hånd - der er særlige grupper for dem, hvor undervisningen udføres under opsyn af en læge og med konstant overvågning af deres velbefindende.
Anmeldelser fra dem, der har prøvet effektiviteten af de foreslåede øvelser, siger, at inden for en måned bliver de første resultater synlige ikke kun på vægten, men også visuelt.
Det tillader dig ikke at tabe dig for meget - masser af dette niveau er tydeligvis ikke nok til dette. Efter 3-4 ugers daglig træning bliver kroppen dog meget stærkere og mere modstandsdygtig og klar til intens træning eller øgede gentagelser.
Ved regelmæssig motion falder vægten med en hastighed på op til 1 kg om ugen. I kombination med korrekt ernæring - op til 5-7 kg om måneden. Dette er et meget anstændigt resultat til hjemmetræning.